トレーニング方法|筋肉ムキムキになるために

         

このページは筋肉のトレーニング方法についての知識を掲載しています。
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トレーニング方法は様々な方法があります、腕立てやベンチプレスなどでいうと星の数ほどあって説明しきれないので、
このページではもっと大きなくくりでトレーニング方法について説明していきます。

最初に紹介するのはピラミッド式トレーニングです。
これはベンチプレスなどの回数をピラミッド式に増やしたり減らしたりする方式です。

例を上げると、一回目に5回ベンチプレスをして休憩し、二回目は10回、三回目は15回、
四回目は10回、五回目は5回、という具合です。

この方式が普通のトレーニングと比べてなぜ効果が高いかと言うと、スポーツなどに例えてみます。
スポーツ選手は試合などでは始まる直前まで休息し、いきなり試合を開始して最高のパフォーマンスを
生み出せるわけではありません、普通はウォーミングアップといって、試合前に軽い運動などをして、
体をあたためてから望みます、いきなり動き出すより筋肉が温まってからの方がより力を発揮できるからです。

そして、試合後も完全に休息はしてしまわず、軽く運動とストレッチをして終えるはずです。
これは筋肉が緊張したまま凝り固まってしまわないためですね。

ピラミッド方式のトレーニングはこの最初は少なく、徐々に回数を増やし、限界までいったらまた徐々に
減らすというやり方をする事で、スポーツと同じ方式で筋肉を鍛える事が出来るのです。

次に説明するのは、ネガティブトレーニングという方式です。
これは例えば、上腕二頭筋を鍛える、という場合など、普通は腕を伸ばした状態から
ダンベルなどをもって腕を曲げる事で筋肉を縮める時に力をいれるのが普通だと思いますが、 ネガティブトレーニングでは、逆に腕を伸ばす時に力を入れる、つまり筋肉が伸びる時に力を入れて
トレーニングを行います。

これを実際にどうやって行うかと言いますと、まずダンベルを持ちますが、この時ダンベルの重量を
自分が全力の力を使っても持ち上げられない重さにしてください。
次にこれをもって持ち上げた高さまで腕を曲げますが、片手では持ち上がらない重さなので、両手を使って持ち上げます。
補助の人がいる場合は手伝ってもらった方がいいです。

そして、持ち上がって腕が曲がっている状態から、片手、もしくは補助をはずします。
ダンベルは片手では持ち上がらないので当然腕は下がっていきますね。
それをトレーニング者はなんとか下に下がらないように力を入れます。
これによって筋肉が伸びていく時に力が入るトレーニングを行う事が出来るのです。

このトレーニングの利点は、通常のトレーニングより高負荷なトレーニングが行えるという事です。
というのも、本来人間の筋肉は壊れてしまわないように全力で力をいれているようでも実際は何パーセントか
の力に抑えられてしまうのですが、ネガティブトレーニングは自分の意思で使える力よりもさらに眠っている
力を数パーセント呼び出せるのです。
ただ欠点としては非常に筋肉の疲労がたまりやすく、やりすぎると故障に繋がるという事です。
あと、負荷ですが、目安としてはだいたい、全力で持ち上げられる重量の80%くらいにしてあげてください。
これよりあまりに重いと危険な上、あまり効果が望めません。

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